ENTRENAMIENTO

Los deportes pueden ser una excelente manera de mantenerse en forma. Tener una meta específica puede ser un gran motivador. Físicamente, necesita fortaleza y resistencia, el entrenamiento varía según el deporte este no es igual para saltar con pértiga que para nadar. Usted puede combinar el entrenamiento eso significa simplemente incluir una variedad de actividades de acondicionamiento físico en su programa, las investigaciones demuestran que la combinación de ejercicios fortalece los huesos.

Recuerde escuchar a su cuerpo, si se siente cansado frecuentemente o siente dolor, es posible que se esté excediendo eso puede resultar en lesiones asegúrese de usar el cuerpo y su equipo de un modo seguro. También es importante lo que come y bebe. El agua es el nutriente más importante para la gente activa, bébala antes, durante y después de ejercitarse.

1. ENTRENAMIENTO FÍSICO:

Es esa parte del Entrenamiento en la cual se trata de poner en forma física al deportista, aprovechando sus aptitudes naturales y desarrollando sus cualidades físicas por medio de ejercicios sistemáticos y graduales que posibiliten la adaptación del cuerpo a un trabajo específico y obtener el máximo rendimiento deportivo posible. 

En la actualidad, no existe ningún deporte que no necesite de la Preparación Física como instrumento fundamental para obtener el máximo rendimiento. Algunos deportes requieren mayor trabajo físico que otros, como por ejemplo, a nadie se le ocurriría pensar que un jugador de fútbol, de rugby o de básquetbol de primer nivel, no necesita un Programa trabajo de Preparación Física. Pero en otros deportes, donde el trabajo corporal no es tan intenso, creemos erróneamente que podemos prescindir de un proceso de Preparación del cuerpo. 

Esta concepción es lógicamente equivocada, dado que hasta los deportes menos activos físicamente, tienen su programa de Preparación Física, aunque éste sea más simple y menos intenso.

El entrenamiento físico tiene 2 etapas principales: 

                   -  El Entrenamiento Físico General. 
                   -  El Entrenamiento Físico Específico.

1.1- Entrenamiento Físico General: 
Se refiere al desarrollo de todas las cualidades físicas, como la fuerza, la resistencia, la velocidad, la flexibilidad, necesarias para la práctica de cualquier deporte; como así también del desarrollo de todos los grupos musculares, de todas las funciones orgánicas, sistemas energéticos y de movimientos variados.

Mediante la Preparación Física General, obtendremos las condiciones básicas, elementales para una posterior Preparación Física Especial, debido a que algunas cualidades desarrolladas en esta etapa, como por ejemplo la fuerza y la resistencia, dan origen al desarrollo de otras cualidades específicas como la velocidad, la coordinación, la flexibilidad, la habilidad. El organismo necesita un tiempo de adaptación al trabajo de por lo menos 4 a 8 semanas.

Dentro de las funciones que cumple la preparación Física General tenemos:

a. Participar activamente en el proceso de recuperación y alejar la monotonía del entrenamiento.

b. Fuerza y la resistencia, dan origen al desarrollo de otras cualidades específicas como la velocidad, la coordinación, la flexibilidad, la habilidad, etc. 

c. Desarrolla las bases físicas que garantizan la ejecución de los ejercicios especiales y competitivos.

d. Transferir efectos positivos que sirvan de base a una determinada actividad especial.

e. Contribuir a mantener una alta capacidad de rendimiento físico y psíquico cuando las condiciones objetivas (factores climatológicos, lesiones etc.) obstaculizan el empleo de los medios especiales.

f. Fortalecer los músculos y sistemas que la actividad específica no contemple, evitando el retraso del funcionamiento de determinados órganos o sistemas, por lo que se debe intensificar, por ejemplo, el trabajo de planos musculares de mucha importancia para el movimiento y que por lo general en la práctica cotidiana no se desarrollan con igual magnitud, como son los músculos abdominales y de la espalda.

g. Consolidar de forma multilateral el desarrollo físico en niños y jóvenes, provocando una transformación planificada de los semiplanos (derecho - izquierdo) con iguales dimensiones al igual que ocurre con todas las funciones vitales de todos los sistemas (cardio - respiratorio, renal, somático, etc.) no dejando espacio al desarrollo parcial que implica la preparación especial.

El trabajo de la preparación física general repercute en diferentes direcciones en el trabajo de los órganos y sistemas del organismo del atleta sometido a las cargas del trabajo físico de diferentes magnitudes. Como efecto inmediato, retardado o acumulativo de las cargas físicas generales se provocan un grupo de alteraciones biológicas y psicológicas en el organismo del deportista.

A continuación tenemos efectos biológicos y psicológicos en el organismo del deportista: 

Sistema Cardiovascular:

· Los valores fisiológicos de su sistema cardiovascular se modifican obteniendo patrones en su ritmo cardíaco, consumo máximo de oxígeno, frecuencia cardíaca y respiratoria que permiten que el organismo trabaje con un menor costo energético.

· Aumenta el tamaño de las cavidades del corazón, por lo tanto la cantidad de sangre en cada latido va mejorando la posibilidad de transporte de sustancias nutritivas.

· Mejora el trabajo cardíaco, en sentido general, producto de su fortaleza, por lo que puede impulsar la sangre a lugares más lejos con mayor velocidad y economía.

· Aumentan los latidos en actividad y disminuyen en reposo.

· Aumentan los vasos sanguíneos (en número y tamaño).

Sistema Respiratorio:

· Aumenta la ventilación pulmonar y el organismo se oxigena mejor.

· Disminuye la frecuencia respiratoria (número de respiraciones por minuto) y aumenta la profundidad de cada respiración.

· Aumenta la capacidad vital.

Sistema Nervioso:

· Aumenta la velocidad de reacción y la coordinación de los movimientos.

· Favorece la eliminación de la tensión nerviosa y el stress, producido por las intensas y agotadoras cargas, así como la monotonía que en muchos casos implica las largas sesiones de trabajo especiales y de la propia competencia.

· Se fortalecen las cualidades el autocontrol y la confianza en sí mismo, que surgen ante la necesidad de enfrentarse a complejos y prolongados estímulos.

Sistema Locomotor:

· Los músculos ganan en resistencia, fuerza, velocidad de contracción, coordinación intra e intermuscular.

· Se mejora la hipertrofia muscular, a partir de ejercicios con bajos pesos y muchas repeticiones.

· Se incrementa la capacidad aeróbica muscular a partir del trabajo de resistencia muscular local.

Capacidad General del Organismo:

· Disminuyen notablemente las enfermedades, sus mecanismos de defensa se perfeccionan hasta límites insospechados.

· Al mejorar la salud y perfeccionar la capacidad de trabajo del deportista, permite que cada vez se asimilen cargas de entrenamiento más elevadas y el mecanismo de adaptación se acelere, por lo que garantice sucesivamente que el atleta asimile las cargas especiales con mayor velocidad de asimilación y respuesta.

1.2- Entrenamiento Físico Específico:

Se refiere al desarrollo de las cualidades físicas, grupos musculares, sistemas energéticos, funciones orgánicas, movimientos especiales y adecuaciones del trabajo a las necesidades particulares de una determinada actividad deportiva.

- Sin una buena Preparación Física General, es casi imposible realizar una Preparación Física Específica eficaz, debido a que ésta se basa en los presupuestos físicos establecidos en la Preparación Física General.

- La Preparación Física Específica se realiza en una etapa cercana a la competencia, e incluso durante el período de competencia. Se trata de desarrollar aquellas cualidades especiales requeridas por las técnicas y tácticas del deporte, realizando ejercicios semejantes a los gestos y movimientos propios de la actividad que permitan adecuar al organismo a la realidad deportiva que se practica. Aquí se desarrollan cualidades como la coordinación, la habilidad, el equilibrio, la velocidad, la flexibilidad, la fuerza explosiva, entre otros. que nos permitan ser transferidos y aplicados a las técnicas y a las tácticas específicas del deporte elegido, con mayor eficacia. 

- La Preparación Física constituye una de las 5 Partes del Entrenamiento Deportivo, y es indispensable para poder realizar todo el Proceso de Preparación del deportista.

2. ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:

Es un proceso planificado y complejo que organiza cargas de trabajo progresivamente crecientes destinadas a estimular los procesos fisiológicos de super-compensación del organismo, favoreciendo el desarrollo de las diferentes capacidades y cualidades físicas, con el objetivo de promover y consolidar el rendimiento deportivo.

como explicar la definición de entrenamiento deportivo:

1. Proceso planificado y complejo: El entrenamiento debe planificarse desde el principio hasta el final para conseguir alcanzar los objetivos en cada fase (microciclos, mesociclos y macrociclos) y para cada capacidad física. Es un proceso complejo pues los efectos del entrenamiento no son ni inmediatos (pueden pasar semanas hasta verlos) ni duraderos (el efecto residual de cada capacidad es limitado).

2. Organiza cargas de entrenamiento: La carga es un estímulo que desequilibra al organismo y provoca efectos de adaptación. Las cargas vienen definidas por el tipo de ejercicio físico y otros parámetros como: volumen, intensidad, densidad y especificidad.

3. Cargas progresivamente crecientes: La planificación del entrenamiento permite emplear cada vez cargas más altas. Cuando el organismo se recupera, se adapta y aumenta su nivel morfo – funcional, pudiendo ser mayor la siguiente carga.

4. Estimulan super-compensación: Procesos fisiológicos que como consecuencia de la aplicación de una carga que desequilibra el organismo y tras un tiempo de recuperación, provocan un aumento del nivel inicial del mismo. El cuerpo tras descansar aumenta su nivel.

5. Desarrollo de las diferentes capacidades y cualidades: La super-compensación tiene como por objeto aumentar el nivel de las capacidades (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, potencia y agilidad) y cualidades físicas (coordinación y equilibrio) del deportista.

6. Objetivo aumentar el rendimiento deportivo: La mejora de las capacidades y cualidades físicas pretenden mejorar el rendimiento deportivo.

El entrenamiento deportivo tiene 2 etapas principales: 

                        - Entrenamiento Técnico:

                        - Entrenamiento Táctico:

2.1- ENTRENAMIENTO TÉCNICO:

Como ya sabemos la técnica son los gestos que tienen que realizar los jugadores en cada una de las acciones en que interviene en el desarrollo del juego.

Por eso, su entrenamiento es una parte importante del aprendizaje de los jugadores y los entrenadores deben poner especial atención en esta parcela.

Objetivo del Entrenamiento Técnico.

Cualquier acción o situación dentro del desarrollo del juego, lleva asociada una acción técnica, con lo cual el objetivo principal en el entrenamiento técnico tiene que ser la de perfeccionar los movimientos, cualidades y formación técnica de los jugadores para ponerlas en práctica durante el juego.

Algunos autores y entrenadores escenifican en una frase este objetivo: FORMACIÓN DE MECANISMOS MOTRICES para aplicar RESOLUCIÓN Óptima de las situaciones de competición.

Si dividimos el nivel técnico en varias fases, cada jugador estará dentro de una. El objetivo tanto del entrenador como del jugador es ir subiendo su nivel poco a poco. Para ello, el entrenador proporcionará los contenidos técnicos necesarios para que el nivel de habilidad del jugador vaya progresando. 

Por ello, el entrenador debe saber situar a cada uno de sus jugadores en su nivel para que el progreso en los ejercicios sea el adecuado. Consiguiendo que cada jugador suba de nivel.

Principios del Entrenamiento Técnico.

• Aprender técnicas nuevas requiere estar fresco y relajado. El cansancio y el nerviosismo impide que se asimile el entrenamiento.
• El entrenamiento técnico es una de las parcelas en las que más tiempo se dedicará durante los entrenamientos.  
• La técnica se puede aprender sin contrario (método analítico) o con contrario (método global)
• Distintos ejercicios para cada nivel de habilidad  
• Aprendizaje de los gestos técnicos con ambas piernas.
• Importancia de los detalles (pierna de apoyo, superficie de contacto, posición brazos…)

2.2- ENTRENAMIENTO TÁCTICO:
Es el conjunto de componentes que se integran para satisfacer toda una serie de situaciones durante los enfrentamientos. La cual está dirigida a la utilización racional de las posibilidades del atleta, y al aprovechamiento total de las deficiencias y errores del contrario.
La táctica es el proceso en que se conjugan todas las posibilidades físicas, técnicas, teóricas, psicológicas y demás, para dar una solución inmediata a las disimiles situaciones imprevistas y cambiantes que se crean en condiciones de oposición.

Características de la Táctica Deportiva: 

- Se determina a partir del accionar del oponente.

- Solo puede ser aplicada por el atleta en condiciones de oposición.

- La persona que la realiza se relaciona con el oponente.

- Tiene como finalidad el logro de objetivos parciales, a partir de situaciones.

- La evaluación se hace a partir de la efectividad lograda.

- Se pone de manifiesto en los deportes de combate y juegos deportivos.

- Exige de acciones lógicas, con extrema inmediatez.

Ejemplos de la Táctica Deportiva:

Pasar el balón a un compañero que no tiene bloqueadores contrarios durante un juego de Voleibol, para que remate.

El lanzamiento que realiza el receptor al percibir el robo de la segunda base, durante un juego de Béisbol.

Fingir la imposibilidad de continuar boxeando, después de un golpe claramente intencionado a los testículos.

Hacer un pase adelantado a un compañero de equipo solo, que se escapa en ofensiva rápida, para que reciba y tire debajo del aro.

3. ENTRENAMIENTO PSICOLÓGICO:

¿Qué es la Psicología del deporte y el ejercicio físico?

Área de la Psicología que se dedica al estudio científico de las personas y su conducta en el contexto del deporte y la actividad física. Se aplica a una amplia base de la población, aunque algunos profesionales la utilizan para ayudar a que los deportistas de élite alcancen su rendimiento máximo, otros están más interesados por los niños, las personas físicas o mentalmente discapacitadas, las personas mayores o, en general, el participante medio.

Entrenamiento Psicológico en el Deporte

· El cerebro dirige y el cuerpo obedece. Cualquier actividad comienza en la cabeza y termina en los músculos.

· El psicólogo canadiense C. Boterill, tiene un lema para el entrenamiento psicológico: “Lo que la mente puede concebir los músculos lo pueden conseguir”.

· El entrenamiento psicológico necesita un adiestramiento repetido y sistemático a lo largo del tiempo.

· El entrenamiento psicológico no puede sustituir a la preparación física, pero lo contrario también es exacto.

· Hoy se sabe con absoluta certidumbre que el 50% de las potencialidades de un deportista dependen de su preparación mental, es decir, un deportista sin preparación psicológica dejará sin explotar el 50% de sus posibilidades reales.

¿Cuándo poner en marcha un plan de entrenamiento psicológico?

El mejor momento es la pre temporada. Si se pone en marcha durante la temporada puede haber resultados favorables momentáneos por efecto placebo, pero es una mejoría a corto plazo.

¿Cuándo practicar las técnicas psicológicas?

El adiestramiento básico se debe realizar en sesiones especiales.

Cuando ya se dominan suficientemente las técnicas practicadas, estas se realizarán en los 10-15 minutos antes o después del entrenamiento físico.

Tan pronto como sea posible, el entrenamiento en destrezas psíquicas deberá integrarse con el entrenamiento físico. El paso siguiente es practicar en competición simulada y por último en competición real.

Un deportista mientras siga haciendo deporte debe continuar su preparación y psicológica.

Técnicas para entrenar la concentración.

- Concentración en la respiración:

Atender a la respiración es una buena práctica, ya que, a la vez se logra la relajación.

Hay que concentrarse en inhalar y expeler el aire y mantener pasivamente la atención, sin forzarla, dejando que la respiración ocurra y limitarse a observarla, sin más, pues tratar de forzar la atención resulta contraproducente.

- Focalización en figuras geométricas:

Consiste en colocar figuras en un fondo blanco (una pared), y a una distancia de 1-2 m. estar observándolas durante unos minutos, para después fijar la mirada en otra zona y ver la “postimagen”, reteniendo la postimagen hasta que se desvanezca, y repetir.

Practicar 2 veces al día durante una semana, ayuda a mejorar la concentración externa–estrecha (tiros libres a canasta).

Concentración en la ejecución:

El deportista debe estar en una situación relajante y cómoda.; en esta posición tiene que concentrarse en un único pensamiento u objeto, experimentando su propia capacidad de centrarse en un único evento.

Ejemplo: un tenista que se concentre en la pelota, e intente eliminar todos los demás pensamientos y objetos que le vienen a la cabeza, de forma que la pelota ocupe toda su visión mental, si en algún momento desaparece la pelota de su visión, debe intentar recuperarla inmediatamente y mantenerla nuevamente en su mente.

Test tipo rejilla:

Tachar números en orden lo más rápido posible durante un minuto. Se contabilizan los aciertos, de los que se restan los fallos. Nivel importante de concentración entre 20-30 aciertos. Se puede realizar introduciendo dificultad como hacer ruido, poner música, insultar, etc.

Escucha dicótica:

Proporcionar dos mensajes auditivos, uno a cada oído, y el sujeto debe atender a uno de ellos ignorando el otro, y luego reproducirlo o en voz alta ir diciéndolo mientras lo escucha.

Desarrollo de protocolos o rituales de ejecución

Se refiere al establecimiento de protocolos conductuales que el deportista debe trabajar previamente en los calentamientos y entrenamientos, y posteriormente antes y durante la verdadera competición; dan sensación de seguridad y por ello mantienen la concentración.

Así el deportista asocia la concentración con estos rituales de ejecución.

Ejemplo: ritual, en el vestuario, de ponerse las prendas deportivas, luego durante el calentamiento o estiramiento focaliza la atención en sus sensaciones y respiración abdominal, después del calentamiento se lee su lista de pensamientos positivos y cualidades positivas.

4. ENTRENAMIENTO INVISIBLE:

Todos conocemos lo que significa el término “entrenamiento”, pero cuando le agregamos el apellido “invisible”, el asunto se complica un tanto. Así las cosas, el nombre completo: “entrenamiento invisible” es todo lo que va más allá de las rutinas que realiza el atleta. Aunque lo primordial para cualquier deportista se basa en sus entrenamientos se considera que es tan importante otros factores como la alimentación, el descanso, la vestimenta e incluso la hidratación.

Según Julio Navarro, preparador físico en el Colegio San Ignacio de Loyola en Caracas, corredor aficionado y medidor oficial en Venezuela de rutas para carreras de calle: "el entrenamiento invisible, como bien lo dice la palabra, es todo aquello que no se ve. Todo lo que se ve es parte del entrenamiento en sí. Para un nadador el entrenamiento es nadar, ir al gimnasio, correr, etc. Para un corredor se trata de correr, hacer trabajo muscular, de velocidad, etc. El entrenamiento invisible es aquella parte que no se ve, va desde la alimentación, el descanso, las vitaminas y el cuidado médico, la parte psicológica, entre otras cosas".

En porcentaje el entrenamiento invisible es cuestión de 50% y 50%. En el caso de un atleta de alto rendimiento lo ideal es entrenar, dormir y comer. Ahora, una persona que termina de entrenar a las nueve de la mañana y se va directo al trabajo, seguramente no podrá cumplir con parte de las cosas que contempla el entrenamiento invisible. 

"Este es el común denominador del atleta aficionado, aunque esto no quiere decir que no se sea buen deportista. 

Para un atleta élite este tipo de entrenamiento es de suma importancia para poder rendir ante la preparación y la competencia. Debe cuidar desde la alimentación, el descanso, masajes, vigilancia médica y psicológica. Él vive de eso y para eso, pero el corredor popular no la tiene fácil en ese sentido", afirma el entrenador consultado.

“Para un atleta lo primordial es el descanso, es una de las cosas más importantes. Ahora recordando que el común denominador de los deportistas aficionados tienen la necesidad de desarrollar un trabajo y muchas otras actividades que interfieren con aquello que podría ser el entrenamiento invisible, esto puede generarle algunos problemas de salud”, comenta el entrenador.

¿Qué debes hacer visible?

- Al terminar de realizar alguna actividad deportiva, el organismo permanece activo por algún tiempo más. En este momento es importante ingerir algún tipo de alimento que contenga los nutrientes necesarios para reponerse y preparase para la siguiente rutina. Hay que ponerle especial cuidado a la alimentación, en especial al desayuno. Es el momento que se activa el metabolismo tras no haber ingerido algún alimento durante las horas de sueño. Este alimento se convertirá en la energía que será utilizada al realizar algún ejercicio.

La alimentación de un deportista debe ser rica en frutas y vegetales, seguida por las proteínas y las grasas, para al final reparar el cuerpo de una dura rutina con los carbohidratos.

- Los músculos para poder reponerse ameritan de una hidratación adecuada, esto ayudará a mantener en óptimas condiciones las fibras de los mismos. 

- El estiramiento previo y posterior a las rutinas es una manera muy efectiva de cuidar los músculos y de maximizar los beneficios que otorgará el ejercicio que se realice al cuerpo del deportista. 

- Al realizar algún ejercicio físico los músculos se contraen, por lo que es importante relajarlos, puede ser incluso con masajes.

- El sueño por su parte es lo que repara y prepara el cuerpo para seguir adelante, en las horas de sueño es donde realmente se descansa y crecen los músculos, esto se debe a que mientras dormimos es que se liberan las hormonas que regeneran el tejido muscular. El descanso debe ser de ocho horas respetando siempre el horario normal del sueño.

- El equipamiento es importante también, por lo general un short corto y una camiseta es lo más recomendable para realizar tus rutinas. En cuanto a las medias, estas deben ser transpirables y de un corte bajo. Los zapatos por su parte deben contar con algún tipo de amortiguación y con las especificaciones de pisada del atleta en particular. Un poco de vaselina en las zonas de mayor roce puede llegar a ser muy efectivo para evitar rosetones y la molesta irritación. Aunque no parezca importante, estas especificaciones de la indumentaria pueden ayudarte a rendir más en la carrera.

En resumen se podría decir que con cierta frecuencia puede constatarse el desconocimiento o la ignorancia del deportista de elite ante actitudes básicas de la vida cotidiana y, por el hecho de proceder con una incorrecta utilización de ellas, se suelen presentar alteraciones inexplicables del rendimiento deportivo. El entrenamiento invisible, entendido como la asunción de unas medidas básicas de higiene en favor del rendimiento deportivo, va a ser, junto con el entrenamiento mental y el físico, determinante del resultado deportivo. Las actitudes higiénicas constructivas que haga un deportista en sus periodos de sueño, reposo, entrenamiento, dieta, vestir, evacuaciones, costumbres, relaciones sexuales, etc., junto con la disposición mental positiva y la orientación específica de su entrenamiento deportivo, deben capacitarle para conseguir el máximo rendimiento que sea capaz de obtener a cada instante, de acuerdo con sus posibilidades presentes. La importancia que el entrenamiento invisible tiene en una concentración es más relevante de lo que, a priori, pueda parecer y, por ello, la educación y maduración que los integrantes de una selección posean a este nivel, les van a habilitar para alcanzar los objetivos deportivos con una mayor disciplina y un mayor control de su esquema corporal y, en definitiva, de su rendimiento deportivo. Así, la impartición precisa de unos hábitos higiénicos será tarea necesaria e ineludible de los responsables técnicos de una determinada concentración deportiva, si pretenden lograr unos objetivos físicos a medio o largo plazo. Por todo lo dicho anteriormente, debe iniciarse el desarrollo de esta exposición definiendo lo que entendemos por higiene deportiva: La higiene deportiva es la ciencia de preservar y promover la salud que incluye un orden y una disciplina corporal.

Índice de Masa Corporal.

El índice de masa corporal (IMC) es una medida de asociación entre el peso y la talla de un individuo ideada por el estadístico belga L. A. J. Quetelet, por lo que también se conoce como índice de Quételet.

Se calcula según la expresión matemática:



y las unidades de medida en el sistema MKS son:

El valor obtenido no es constante, sino que varía con la edad, el sexo y el género (véanse las figuras 1 y 2). También depende de otros factores, como las proporciones de tejidos muscular y adiposo. En el caso de los adultos se ha utilizado como uno de los recursos para evaluar su estado nutricional, de acuerdo con los valores propuestos por la Organización Mundial de la Salud.

Cuadro comparativo del indice de masa corporal de los integrantes del grupo: